Vitamin K2 in Lebensmitteln: Die 17 besten Quellen im Überblick

Vitamin K2 kommt vor allem in fermentierten und tierischen Lebensmitteln vor. Die höchste Konzentration liefert Natto mit rund 1.103 µg pro 100 Gramm, gefolgt von Hartkäse, Eigelb und Innereien. Rein pflanzliche Kost deckt den Bedarf ohne Natto oder Sauerkraut kaum.

Was ist Vitamin K2 und wofür braucht der Körper es?

Vitamin K2, auch Menachinon genannt, gehört wie Vitamin K1 (Phyllochinon) zur Gruppe der fettlöslichen K-Vitamine. Vitamin K1 steckt vor allem in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli und trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Vitamin K2 kommt dagegen überwiegend in fermentierten und tierischen Lebensmitteln vor, trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und wirkt sich auch auf die Herzgesundheit aus. Ausführlich erklärt sind die Grundlagen im Artikel Vitamin K2 – alles, was du wissen musst.

Vitamin K2 tritt in zwei Hauptformen auf: MK-4 und MK-7. MK-4 ist in tierischen Produkten wie Eigelb, Butter und Fleisch enthalten und wird vom Körper vergleichsweise schnell umgesetzt. MK-7 stammt hauptsächlich aus fermentierten Lebensmitteln wie Natto und bleibt länger im Blutkreislauf verfügbar.

Wer auf eine gute Versorgung mit beiden Formen achten möchte, findet sie kombiniert zum Beispiel in unseren Vitamin D3+K2+Magnesium Kapseln.

Vitamin-K2-Tabelle: Lebensmittel im Vergleich (mit PDF zum Ausdrucken)

Die folgende Tabelle zeigt den Vitamin-K2-Gehalt gängiger Lebensmittel pro 100 Gramm, aufgeschlüsselt nach MK-4 und MK-7 (hier als "MK 5–9" zusammengefasst). Werte nach Quelle absteigend sortiert nach Gesamtgehalt.

Datenquelle: National Institute of Health (NIH), Ernährungsumschau; angepasst von M. Magg, Fachapotheker.

Vegetarische Lebensmittel mit Vitamin K2

Natto, eine japanische Spezialität aus fermentierten Sojabohnen, sticht als konzentrierteste Quelle von MK-7 heraus. Für Vegetarier eignen sich außerdem verschiedene Käsesorten sowie Eigelb und Milchprodukte. Wer vegan lebt, kann mit Natto, Sauerkraut und Nüssen einen Teil des Bedarfs abdecken, wenn auch in geringerer Konzentration.

Tierische Lebensmittel mit Vitamin K2

Neben Milchprodukten zählen Innereien wie Leber und Nieren zu den ergiebigsten tierischen Quellen. Auch Salami und Hähnchenfleisch tragen zu einer ausgewogenen Vitamin-K2-Zufuhr bei.

Natto, die beste pflanzliche Quelle von K2 im Detail

Natto, ein herausragendes Juwel unter den vitamin-K2-reichen Lebensmitteln, gilt als eine besonders einzigartige und kraftvolle Quelle. Aber was macht Natto so besonders? Natto ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel, das durch die Fermentation von Sojabohnen entsteht.

Seine außergewöhnliche Eigenschaft als bemerkenswerte Vitamin-K2-Quelle liegt in seinem hohen Gehalt an MK-7, der bioaktiven Form von Vitamin K2. Tatsächlich kann eine Portion Natto bis zu 1103 µg MK-7 pro 100 Gramm enthalten, was es zu einer der konzentriertesten natürlichen Quellen dieses Vitamins macht.

Die Fermentation von Sojabohnen durch Bacillus subtilis var. natto, einen speziellen Bakterienstamm, verleiht Natto nicht nur seinen charakteristischen Geschmack, sondern fördert auch die Produktion von Vitamin K2.

Neben seiner Rolle als herausragende Vitamin-K2-Quelle bietet Natto auch andere gesundheitliche Vorteile. Es enthält Proteine, Ballaststoffe und probiotische Bakterien, die die Darmgesundheit fördern können. Um die Vorzüge von Natto optimal zu nutzen, können Sie es als eigenständige Mahlzeit genießen oder in verschiedenen Rezepten verwenden.

Der unverwechselbare Geschmack mag zunächst sehr gewöhnungsbedürftig sein, aber die gesundheitlichen Vorteile machen es zu einer lohnenden Ergänzung in Ihrer Ernährung, insbesondere wenn es um die gezielte Zufuhr von Vitamin K2 geht. Obwohl Natto extrem viel Vitamin K2 enthält, ist über die Ernährung eine Überdosierung so gut wie ausgeschlossen.

Wie viel Vitamin K2 brauche ich täglich?

Für Vitamin K2 gibt es aktuell keine eigene Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die DGE veröffentlicht ausschließlich Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-K-Zufuhr insgesamt, also K1 und K2 zusammen. Erwachsene sollten laut DGE zwischen 60 und 80 µg Vitamin K pro Tag aufnehmen, abhängig von Alter und Geschlecht.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Ein Blick auf die Tabelle im vorherigen Abschnitt zeigt: Bereits 30 Gramm Hartkäse oder eine kleine Portion Natto decken diesen Bedarf mehrfach. Schwieriger wird es bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung ohne Natto oder Sauerkraut.

Reicht die Ernährung, oder brauche ich ein Vitamin-K2-Präparat?

Wer regelmäßig Natto isst, deckt seinen Vitamin-K2-Bedarf allein über die Ernährung – schon eine kleine Portion liefert ein Vielfaches der DGE-Schätzwerte für Vitamin K insgesamt. Für alle anderen sieht die Rechnung anders aus: Natto ist in Deutschland kaum verbreitet, und die Alternativen aus der Tabelle oben – Hartkäse, Eigelb, fermentiertes Gemüse – liefern deutlich geringere Mengen und meist überwiegend MK-4 statt MK-7.

Besonders relevant wird das in Kombination mit Vitamin D3: Bei einer hochdosierten Vitamin-D3-Zufuhr ist die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin K2 sinnvoll, da beide Vitamine am Calciumstoffwechsel beteiligt sind. Wer hochdosiertes Vitamin D3 einnimmt, ohne auf die K2-Zufuhr zu achten, sollte das im Blick behalten.

Besonders bei einer hochdosierten Vitamin-D3-Gabe ist die Kombination mit K2 sinnvoll – mehr dazu im verlinkten Artikel.

Häufige Fragen zu Vitamin K2

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin K und Vitamin K2?

Vitamin K ist der Oberbegriff für K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon). K1 kommt vor allem in grünem Blattgemüse vor und trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei, K2 stammt aus fermentierten und tierischen Lebensmitteln und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Ist K2 dasselbe wie Kalium?

Nein. Vitamin K2 ist ein fettlösliches Vitamin, Kalium ist ein Mineralstoff. Beide haben unterschiedliche chemische Strukturen und Funktionen im Körper und stehen in keinem direkten Zusammenhang.

Ist Vitamin K2 im Sauerkraut enthalten?

Ja, Sauerkraut enthält durch den Fermentationsprozess Vitamin K2, allerdings in deutlich geringerer Menge als Natto: rund 4,4 µg MK-7 pro 100 Gramm gegenüber 1.103 µg bei Natto.

Kann ich Vitamin K2 überdosieren?

Über die Ernährung ist eine Überdosierung von Vitamin K2 praktisch ausgeschlossen. Mehr dazu, auch zur Einnahme von Präparaten, im Artikel zur Vitamin-K-Überdosierung.