Gesund genießen: Die Top 17 Lebensmittel mit Vitamin K2 im Überblick

I. Einführung

Vitamin K2 spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unserer Knochen. Obwohl zahlreiche Lebensmittel-Tabellen Informationen zu Vitamin K bereitstellen, wird oft nicht zwischen Vitamin K1 und K2 differenziert. Das überrascht, denn mittlerweile ist bekannt, dass sie völlig unterschiedliche Aufgaben erfüllen.

Die Erhaltung gesunder Knochen ist entscheidend für ein aktives und erfülltes Leben. Vitamin K2, ein essentielles Vitamin, erhält oft nicht die Aufmerksamkeit, die es verdient. Um diese Wissenslücke zu schließen, wollen wir genauer untersuchen, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin K2 sind und wie sie in unsere Ernährung integriert werden können.

II. Was ist Vitamin K2?

Vitamin K2, auch als Menachinon bekannt, ist eine essenzielle fettlösliche Substanz, die eine Schlüsselrolle in verschiedenen biologischen Prozessen spielt, insbesondere im Zusammenhang mit der Knochengesundheit.

Im Gegensatz zu seinem engen Verwandten, Vitamin K1, konzentriert sich Vitamin K2 auf die Regulation von Calcium und seine korrekte Verteilung im Körper. Es wirkt sich nicht nur auf die Knochengesundheit aus, sondern auch auf die Herzgesundheit.

Die beiden natürlich vorkommenden Hauptformen von Vitamin K2 sind MK4 (Menachinon-4) und MK7 (Menachinon-7). Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur und biologischen Verfügbarkeit. MK4 findet sich hauptsächlich in tierischen Produkten, während MK7 in fermentierten Lebensmitteln wie Natto, einem traditionellen japanischen Gericht aus fermentierten Sojabohnen, reichlich vorhanden ist.

MK4 wird vom Körper schneller verstoffwechselt, während MK7 eine längere Halbwertszeit hat, was bedeutet, dass es länger im Blutkreislauf verweilt. Diese Unterschiede beeinflussen die Art und Weise, wie sie im Körper wirken, und betonen die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung, um von beiden Formen von Vitamin K2 zu profitieren.

III. Täglicher Bedarf an K2

Tatsächlich gibt es bisher von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ausschließlich Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Vitamin K. Isoliert für K2 betrachtet, gibt es keine Daten und Empfehlungen.

IV. Lebensmittel mit Vitamin K2

Vitamin K2 reiche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, ist gar nicht so einfach. Hier ist eine Aufstellung von Lebensmitteln, die Vitamin K2 enthalten, aufgeschlüsselt in MK 4 und MK 5-9 pro 100 Gramm: 

Datenquelle: National Institute of Health (NIH); Ernährungsumschau; angepasst  M. Magg

Vegetarische Lebensmittel mit Vitamin K2

Natto, eine japanische Spezialität aus fermentierten Sojabohnen, sticht als unschlagbare Quelle von MK-7 heraus. Für Vegetarier eignen sich hervorragend verschiedene Käsesorten, außerdem Eigelb und bestimmte Milchprodukte. Auch Veganer haben eine gewisse Auswahl an Vitamin K2 haltigen Lebensmittel. Mit Natto, alternativ Sauerkraut und Nüssen kann der Bedarf gedeckt werden. Durch die Vielfalt und Abwechslung in der Ernährung mit diesen Lebensmitteln können Sie eine ausgewogene Zufuhr von Vitamin K2 sicherstellen. 

Tierische Lebensmittel mit Vitamin K2

Natürliche Quellen von Vitamin K2 in tierischen Lebensmitteln sind vielfältig. Neben den bereits erwähnten Milchprodukten, die eine gute Quelle für dieses Vitamin darstellen, sind auch Innereien wie Leber und Nieren besonders reich an Vitamin K2. Darüber hinaus zählen Salami und Hühnchenfleisch zu den Lebensmitteln, die ebenfalls einen Beitrag zu einer ausgewogenen Vitamin-K2-Zufuhr leisten können.

Nahrungsergänzungsmittel

Ein weiterer sehr bequemer Weg den Vitamin K2-Bedarf zu decken sind unsere SONNEN-Vitamin Kapseln mit D3 K2 und Magnesium und unsere Vitamin D3 K2 Tropfen

V. Natto, die beste pflanzliche Quelle von K2 im Detail

Natto, ein herausragendes Juwel unter den vitamin-K2-reichen Lebensmitteln, gilt als eine besonders einzigartige und kraftvolle Quelle. Aber was macht Natto so besonders? Natto ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel, das durch die Fermentation von Sojabohnen entsteht.

Seine außergewöhnliche Eigenschaft als bemerkenswerte Vitamin-K2-Quelle liegt in seinem hohen Gehalt an MK-7, der bioaktiven Form von Vitamin K2. Tatsächlich kann eine Portion Natto bis zu 1103 µg MK-7 pro 100 Gramm enthalten, was es zu einer der konzentriertesten natürlichen Quellen dieses Vitamins macht.

Die Fermentation von Sojabohnen durch Bacillus subtilis var. natto, einen speziellen Bakterienstamm, verleiht Natto nicht nur seinen charakteristischen Geschmack, sondern fördert auch die Produktion von Vitamin K2.

Neben seiner Rolle als herausragende Vitamin-K2-Quelle bietet Natto auch andere gesundheitliche Vorteile. Es enthält Proteine, Ballaststoffe und probiotische Bakterien, die die Darmgesundheit fördern können. Um die Vorzüge von Natto optimal zu nutzen, können Sie es als eigenständige Mahlzeit genießen oder in verschiedenen Rezepten verwenden.

Der unverwechselbare Geschmack mag zunächst sehr gewöhnungsbedürftig sein, aber die gesundheitlichen Vorteile machen es zu einer lohnenden Ergänzung in Ihrer Ernährung, insbesondere wenn es um die gezielte Zufuhr von Vitamin K2 geht. Obwohl Natto extrem viel Vitamin K2 enthält, ist über die Ernährung eine Überdosierung so gut wie ausgeschlossen.

VII. Fazit

Die übersichtliche Tabelle der Lebensmittel mit Vitamin K2 bietet eine praktische Orientierung für die Auswahl von Nahrungsmitteln mit verschiedenen Gehalten an MK4 und MK7. Von Natto über Geflügel bis hin zu Hartkäse gibt es eine breite Palette von Optionen, die nahtlos in den Speiseplan integriert werden können.

Die Einbindung von Vitamin-K2-haltigen Lebensmitteln in die Ernährung bietet nicht nur die Möglichkeit, den täglichen Bedarf an diesem wichtigen Nährstoff zu decken, sondern bringt auch Vielfalt und Geschmack auf den Teller.

Auch wenn die Idee von Natto anfangs vielleicht ungewohnt erscheinen mag, ist es den Versuch wert, um von dieser hervorragenden Quelle von MK-7 zu profitieren.