Vitamin D Bedarfsrechner: Wie viel I.E. für welchen Blutspiegel?
Berechnen Sie anhand aktueller Metaanalysen, wie sich eine geplante tägliche Vitamin-D-Dosis auf Ihren Blutspiegel (25(OH)D) auswirken kann – inklusive Sicherheitsgrenze aus Toxizitätsstudien und ergänzender DGE-Referenztabelle.
1 Dosis-Wirkungs-Rechner nach Studienlage
Basierend auf Metaanalysen randomisierter Studien an gesunden Erwachsenen (Quellen unten). Gibt eine grobe Erwartung wieder, keine individuelle Prognose.
Grundlage: durchschnittlicher Anstieg von ca. 1,8 nmol/l pro 100 I.E. (2,5 µg) täglicher Zufuhr bei gesunden Erwachsenen, mit abnehmendem Effekt bei höheren Dosen. Oberhalb von 2.000 I.E. (50 µg) wird der Zusammenhang zunehmend individuell und ist nicht mehr verlässlich linear vorherzusagen – hier hilft eine Blutwert-Kontrolle mehr als eine Schätzung.
Aus zwei randomisierten Studien zur Hyperkalziurie wurde ein "Lowest Observed Adverse Effect Level" von 10.000 I.E. (250 µg)/Tag abgeleitet. Mit einem Unsicherheitsfaktor von 2,5 ergibt sich daraus die EFSA-Tolerable-Upper-Intake-Level von 4.000 I.E. (100 µg) pro Tag für Erwachsene.
Auch bei Dosen von 3.200–4.000 I.E./Tag über mehrere Monate zeigte eine Metaanalyse mit knapp 13.000 Teilnehmenden ein leicht erhöhtes Hyperkalzämie-Risiko (etwa 4 zusätzliche Fälle pro 1.000 Personen) – deutlich seltener als teils angenommen, aber real. Dosen deutlich oberhalb von 20–25 µg sollten daher idealerweise mit einer Blutwert-Kontrolle einhergehen.
Für die tägliche Zufuhr eignen sich unsere Vitamin-D-Präparate aus der Sonnen-Apotheke Heimertingen – wahlweise als Kapsel mit Magnesium oder als individuell dosierbare Tropfen.
2 Nationale Referenzwerte (DGE) – Zusatzinfo
Ergänzende, konservativere Einordnung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, unabhängig vom Studienlage-Rechner oben.
| Altersgruppe | µg / Tag | I.E. / Tag |
|---|---|---|
| Säuglinge (0–11 Monate) | 10 µg | 400 I.E. |
| Kinder ab 1 Jahr | 20 µg | 800 I.E. |
| Jugendliche & Erwachsene | 20 µg | 800 I.E. |
| Senioren (65+) | 20 µg | 800 I.E. |
DGE-Werte gelten für den Fall, dass keine ausreichende körpereigene Bildung durch Sonnenlicht erfolgt, und sind bewusst konservativ angesetzt. Sie beantworten die Frage "was ist sicher ausreichend", nicht "was bewirkt eine bestimmte Dosis am Blutspiegel" – dafür siehe Rechner oben.